Teaser

The Teaser (Ćwicze­nie nr 22 w sys­temie Contrology)

Teaser (czyt. tizer) to zaawan­sowane ćwicze­nie Pilates, które rozwija siłę mięśni brzucha, kon­trolę i bal­ans. Poniżej przed­staw­iamy instrukcje poprawnego wyko­na­nia teasera według ory­gi­nal­nego sys­temu Con­trol­ogy Josepha Pilatesa, wari­anty według Allana Menezesa oraz kluc­zowe wskazówki.

Instrukcje The Teaser według Contrology

Ćwicze­nie składa się z czterech faz, które należy powtórzyć trzykrot­nie z pre­cyzją i kontrolą.

Pozy­cja początkowa (Pose 1)

1. Pozy­cja: Leż na plecach.
2. Głowa: Pod­nie­siona.
3. Nogi: Złąc­zone, kolana zablokowane, palce stóp wyciąg­nięte do przodu i w dół.
4. Ramiona: Ustaw­ione wzdłuż ciała pod kątem prostym, dłonie skierowane do przodu.

Faza 1: Ruch w tył i pod­niesie­nie nóg (Pose 2)

1. Zeg­nij głowę do przodu, broda do klatki piersiowej.
2. Wciąg­nij brzuch.
3. Roluj się w tył na kręgosłupie.
4. Pod­nieś nogi do wskazanego kąta.

Faza 2: Pod­niesie­nie ramion (Pose 3)

1. Powoli wcią­gaj powi­etrze (wdech).
2. Pod­nieś ramiona równole­gle do nóg.

Faza 3: Ruch w przód (Pose 4)

1. Roluj się do przodu i w górę, bal­an­su­jąc na pośladkach.
2. Utrzy­muj ramiona w linii z nogami (równolegle).
3. Powoli wydy­chaj powietrze.
4. Wróć do pozy­cji z Fazy 2, wcią­ga­jąc powoli powietrze.

Wskazówki i przestrogi

• Powtórzenia: Wykonaj ćwicze­nie 3 razy.
• Ramiona i nogi: Utrzy­muj w prostych, równoległych liniach.
• Plecy: Zachowaj dobrze zaokrą­glone plecy.
• Klatka pier­siowa: Wciśnięta pod­czas ruchu.

Wari­anty The Teaser według Allana Menezesa

Allan Menezes pro­ponuje trzy wari­anty The Teaser, które różnią się stop­niem trud­ności, wspier­a­jąc siłę mięśni brzucha, mobil­ność bioder, kon­trolę zgi­naczy bioder oraz roz­cią­ganie dol­nej części pleców.

Teaser 1: Pod­sta­wowy (Ćwicze­nie 53 – 1)

1. Pozy­cja początkowa: Usiądź prosto na koś­ci­ach kul­szowych, kolana zgięte pod kątem 90°, stopy na podłodze, palce skierowane na zewnątrz. Ramiona wyciąg­nięte do przodu na wysokości barków.
2. Ruch: Wciąg­nij B-​Line Core, wydy­chaj (ocean breathe out), odchyl tułów do tyłu pod kątem 45°. Unieś nogi, utrzy­mu­jąc kąt 90° w kolanach, piszczele równoległe do podłogi.
3. Utrzy­manie: Wciąg­nij powi­etrze, wyciąg­nij ramiona do przodu (lub połóż ręce na udach, jeśli zbyt trudne).
4. Powrót: Wydy­chaj, rolu­jąc się do pozy­cji początkowej.
5. Kluc­zowe punkty:
   • Spłaszcz żebra przed uniesieniem.
   • Unieś się wysoko z bioder.
   • Utrzy­muj łopatki wciśnięte „do kieszeni”.

Teaser 2: Śred­nioza­awan­sowany (Ćwicze­nie 53 – 2)

1. Pozy­cja początkowa: Usiądź prosto na koś­ci­ach kul­szowych, nogi wyciąg­nięte równole­gle na ziemi, palce stóp wyciąg­nięte. Ramiona wyciąg­nięte do przodu na wysokości barków.
2. Ruch: Wciąg­nij B-​Line Core, wcią­gaj powi­etrze, odchyl tułów pod kątem 45°, unosząc nogi do pozy­cji V-​sit-​up. Stopy na wysokości głowy (lub najbliżej, jak możesz).
3. Utrzy­manie: Dąż do dotknię­cia pal­cami stóp pal­ców rąk, utrzy­muj proste plecy, łopatki wciśnięte, szyję wydłużoną.
4. Powrót: Wydy­chaj, wraca­jąc do pozy­cji siedzącej.

Teaser 3: Zaawan­sowany (Ćwicze­nie 53 – 3)

1. Pozy­cja początkowa: Leż na ple­cach, nogi wyciąg­nięte, palce stóp wyciąg­nięte. Ramiona wyciąg­nięte nad głową na sze­rokość barków.
2. Ruch w górę: Wciąg­nij B-​Line Core, wydy­chaj (ocean breathe out), unieś nogi, ramiona i tułów w jed­nym ruchu do pozy­cji V-​sit-​up.
3. Bal­ans: Wcią­gaj powi­etrze, bal­an­suj na koś­ci­ach kul­szowych, się­gaj pal­cami do pal­ców stóp. Utrzy­muj plecy wypros­towane, jak­byś miał pręt w kręgosłupie.
4. Ruch w dół: Wydy­chaj, lekko pod­wi­ja­jąc mied­nicę, nap­inaj mięśnie brzucha. Powoli opuszczaj tułów, nogi i ramiona na matę.

Zwięk­szanie trud­ności Teaser 3

Po uniesie­niu nóg, wyciąg­nij ręce nad głowę w linii z uszami, wcią­ga­jąc łopatki „do kieszeni”. Kon­tynuuj ruch w dół, trzy­ma­jąc ręce wyciąg­nięte w kierunku sufitu.

Kluc­zowe zasady Pilatesa w The Teaser

• Kon­trola umysłu: Ćwicze­nie wymaga pełnej kon­troli umysłowej nad mięśniami.
• B-​Line Core: Silne zaan­gażowanie dol­nych mięśni brzucha jest kluc­zowe przed ruchem w górę.
• Odd­y­chanie: Syn­chro­nizuj odd­ech z ruchem – wydech (ocean breathe out) przy unosze­niu, wdech przy utrzy­ma­niu balansu.
• Min­i­malny wysiłek, maksy­malny efekt: Wykonuj ćwicze­nie z pre­cyzją, pow­tarza­jąc tylko zale­coną liczbę razy, aby uniknąć zmęczenia mięśniowego.

The Teaser to doskon­ałe ćwicze­nie do budowa­nia siły, kon­troli i gracji, odzwier­cied­la­jące filo­zofię Contrology.

Zobacz inne ćwiczenia

Zapisz się na zaję­cia pilates!